こんばんは、元芸人のライター鯛です。

このページでは、睡眠時低呼吸症候群の僕が実践している朝スッキリ目覚めるためのテクニックを7つ紹介します。

僕は中3の頃から睡眠に悩むようになりました。
悩んでいた内容はザッとこんな感じです↓

・朝スッキリ目覚められない
・1日中強い眠気に襲われている
・眠った気が全くしない
・睡眠中に「ウー、ウー」と唸り声をあげる
・一時的に呼吸が止まる(乱れる)
・起床直後に心臓がバクバクしている

睡眠中や起床直後が物凄く辛かったので、改善するために様々な方法を試しました。
今回は、これまで試した方法の中から、特に効果を実感できた2大テクニックと、有効だと感じたテクニック5つをご紹介します。

どのテクニックも今晩から取り入れられるものばかりなので、是非試してみください。

1.朝スッキリ目覚めるための7つのテクニック

特に効果が高かったものと、有効だったものに分けて紹介します。

1-1.特に高い効果を実感できたテクニック2選

まずは睡眠の質を劇的に高めることができたテクニックを2つご紹介します。

①口テープを貼って寝る

睡眠の質を高めるためには、口呼吸ではなく、鼻呼吸で眠ることが大切です。

口呼吸で寝てしまうと舌の付け根が落ち込んで呼吸するための気道が狭くなるので、呼吸が乱れたりいびきが発生してしまいます。
また、口内から水分が蒸発するため、口やのどが乾燥し、朝目覚めたときに不快に感じます。

鼻呼吸に変えることで、空気の通り道をしっかりと確保できるため、睡眠の質を高めることが可能です。
とはいえ、意識的に鼻呼吸を心がけていても、睡眠時は無意識になるので口が開いてしまうリスクを含んでいます。

そこで、眠っている間も呼吸を防ぐために、「口にテープを貼って眠る」ことをおすすめします。
「息が止まりそう」と不安に思うかもしれませんが、苦しくなれば自分ですぐに外すことができます。
※鼻づまりや鼻風邪のときは使用を控えて下さい。

最近では、肌に優しい「鼻呼吸専用テープ」が販売されていますが、価格が高いので、僕は100円前後で購入できるサージカルテープを使用しています。
最初は慣れないため朝起きた時にテープが外れていることも多いかと思いますが、継続することが大切なので、まずは1週間続けてみてください。

②いびき防止ネックカラーを装着する

鼻呼吸に改善して気道を確保できたとしても、睡眠中に顎が下がってしまうと気道が狭くなってしまいます。
特に、顎や骨格が小さい方は下がりやすい傾向にあるので、いびき防止ネックカラーを使用して顎を固定することをおすすめします。

いびき防止ネックカラーはこんな感じです↓

簡単にいえば、首に装着するサポーターみたいな感じです。
僕はアマゾンで約1,500円で購入しました。

まだ使用して約3週間しか経過していませんが、これがあるとないとでは本当に目覚めのスッキリ感が全然違います。
もっと早く使えば良かったと後悔しているくらいです。

たた、きつく締めすぎると睡眠中ずっと首を絞められてるような感覚になり、逆に緩すぎると顎を固定できないので、最初はジャストな締め加減に調整するのにすごく手こずります…(笑)
でも、慣れてしまえば睡眠中でも呼吸をめちゃくちゃスムーズにできるのでおすすめです。

1-2.その他の有効なテクニック5選

「口テープ」と「いびき防止ネックカラー」を取り入れるだけでも劇的に睡眠の質を改善可能ですが、その他にも有効だと感じたテクニックを6つご紹介します。

③硬めのマットレスに変える


一般的に、睡眠中の寝返りは平均して10~20回打つといわれています。
スムーズに寝返りすることで寝返りによる目覚めを防ぐことができます。

スムーズに寝返りをするためには、硬めのマットレスが良いといわれています。
なぜなら腰の部分が沈みにくいため、寝返りが打ちやすく、体の圧力を分散できるためです。

④枕を変える

理想的な寝姿勢は「姿勢良く立った状態のまま横になる状態」であるといわれています。
そして、それを実現するためには枕の高さが重要です。

枕が高すぎると、顎が下がってしまうので気道が塞がり、一晩中、肩と首の筋肉が不自然に強張り続けてしまいます。
一方、枕が低すぎると血液がうまく循環されず、一晩中顔に老廃物が溜まってしまいます。

枕のベストな高さは人によって異なるため、これが良い!というのはありませんが、僕はMOGUのピロー枕を使用しています。

自分で高さを調節できる点と、肌触りの良さをポイントにして選びました。
また、自分にぴったりの枕をオーダーメイドで作ってもらえるお店もあるので、そちらを利用するのもおすすめです。

⑤遮光カーテンを閉めずに寝る

朝スッキリと目覚めるためには、自然に起きることが大切です。
遮光カーテンを閉めると部屋が真っ暗になるので、夜中グッスリと眠れる反面、起床時も部屋が暗いので脳が夜だと錯覚してしまい、気持ちよく目覚められません。

起床後に太陽の光を浴びることで朝スッキリ目覚めることができるので、真っ暗な部屋で寝ている方は部屋に光を取り入れましょう。

⑥抱き枕を使って横向きで寝る

仰向けよりも横向きで寝る方が気道の閉鎖を軽減することができ、睡眠時の呼吸の乱れやいびきを防止できます。

横向きで寝るのに慣れていない方は抱き枕の使用をおすすめします。
身体の一方にかかる負担を軽減することができるため、スッと入眠可能です。

また、抱き枕は自分と同じくらい大きな物を使うことをおすすめします。
体全体を預けられるので全身をリラックスさせることができます。

⑦二度寝を5分以内にする

二度寝を10分以上すると深い眠りについてしまうので、10分以上の二度寝はおすすめではありません。
5分以内であれば朝の目覚めがスッキリなるだけでなく、抗ストレスホルモン「コルチゾール」を最大限に分泌させる効果が期待できます。

僕は起床時間よりも5分早くアラームを設定しています。

3.まとめ

睡眠の質を高めるテクニックを7つご紹介しました。

個人的に特におすすめしたいのが、「口テープ」と「いびき防止ネックカラー」です。
睡眠中の気道を十分確保できるため、寝起きのスッキリ感を実感できると思います。

どれも今日から実践できるテクニックばかりなので、是非試してみてください。

この記事を書いた人

24歳、元芸人ライター

腐っても鯛です